Lentilha é um membro da família das leguminosas e possui muitas fibras e proteínas. Como uma mini-versão do feijão, as lentilhas crescem em vagens e nascem nas variedades vermelha, marrom, preta e verde.
É relativamente fácil de ser preparada em comparação ao feijão seco e seu baixo custo faz dela uma fonte excelente de proteína para muitas pessoas ao redor do mundo.
Algumas informações sobre a lentilha (aqui há alguns pontos-chave sobre lentilhas):
- Lentilha é uma fonte natural excelente de ácido fólico e manganês.
- É uma fonte econômica de proteína.
- Estudos sugerem que a lentilha protege a saúde do coração.
- A lentilha é fácil de preparar, versátil e é nutritiva.
Nutrição (propriedades)
Lentilha é um alimento nutritivo, rico em minerais, proteína e fibra.
- 100 gramas (g) de lentilha cozida contém:
- 116 calorias
- 9,02 g de proteína
- 0,3g de gordura
- 20,13 g de carboidratos, incluindo 7,9g de fibra e 1,8g de açúcar.
Em proporção à necessidade de consumo diário, os mesmos 100g de lentilha oferecem:
- 45% de ácido fólico
- 36% de ferro
- 70% de manganês
- 28% de fósforo
- 58% de tiamina
- 14% de potássio
- 127% de vitamina b6
A lentilha também é fonte de riboflavinas, niacina, ácido pantotênico, magnésio, zinco, cobre, manganês e selênio.
Benefícios
Ter uma dieta com grande diversidade de vegetais está associado com a diminuição de riscos de problemas de saúde.
Vários estudos sugerem que aumentar o consumo de plantas como lentilhas diminui o risco de obesidade, diabetes e doença cardíaca. Além disso, promove aspecto e cabelos saudáveis, aumentando a energia e reduzindo o peso geral.
Saúde do coração.
A fibra, ácido fólico e potássio nas lentilhas ajudam a saúde do coração.
De acordo com a Associação Americana de Saúde (AHA), aumentar o consumo diário pode reduzir os níveis de Lipoproteína de Baixa Densidade, o famoso “mau colesterol”, além do que pode ser conseguido normalmente através de uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans;
A fibra está associada a uma baixa incidência de doenças cardiovasculares, e também a uma progressão mais lenta da doença em indivíduos com alto risco de as
Há vitaminas essenciais, minerais e fibras na lentilha e ela fornece proteína que pode substituir as carnes nas refeições.
O risco de doenças decai muito quando substituímos a carne, a maior fonte de gorduras saturadas na dieta, por um alimento rico em fibras como a lentilha.
O Cirurgião Geral dos Estados Unidos recomendou diminuir o consumo de carne para 15% da alimentação.
Verificou-se que o potássio, o cálcio e o magnésio na lentilha diminuem a pressão sanguínea naturalmente.
Menos de 2% dos adultos americanos alcançam a meta diária de 4,700mg, o recomendado para o potássio.
Gravidez
O Ácido Fólico é fundamental para prevenir deficiências congênitas. Mostrou-se que reduz as chances de parto precoce em 50% ou mais se consumido por pelo menos um ano antes da gravidez.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que mulheres consumam 400 microgramas (µg) de ácido fólico todo dia durante o tempo em que tentam conseguir a gravidez.
Uma xícara de lentilha provê quase 90% do ácido fólico necessário para um dia.
Câncer
O selênio é um mineral achado em lentilhas e não está presente na maior parte dos alimentos.
O selênio previne inflamação, diminui a taxa de crescimento do tumor e melhora a resposta imunológica à infecção estimulando a produção de Linfócito T que combate as células cancerígenas.
Também desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo
A fibra nas lentilhas também está associada a um menor risco de câncer colorretal.
Combate a fadiga
Lentilha é um grande meio de manter a energia e combater o cansaço.
A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de cansaço.
Mulheres com idade entre 18 a 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não conseguir ferro suficiente na dieta pode afetar o quão eficientemente o corpo usa sua energia.
A Lentilha é uma boa fonte de ferro não-heme.
Uma xícara de lentilha cozida contém um terço das necessidades diárias de ferro.
Não-heme significa que a fonte de ferro não é a hemoglobina no sangue. Carne e peixe possuem ferro heme, enquanto plantas possuem ferro não-heme.
Ferro não-heme é mais difícil de ser absorvido pelo sangue, mas é valioso para pessoas que não consumem carne por saúde ou por outros motivos.
Digestão, regularidade e saciedade.
Um consumo adequado de fibra é geralmente reconhecido como um importante fator na perda de peso.
A fibra na dieta ajuda a aumentar a saciedade e a reduzir o apetite, dando um sentimento de estar cheio por um longo tempo, o que pode diminuir o consumo total de calorias.
A alta quantidade de fibras na lentilha ajuda a prevenir a constipação e a promover regularidade intestinal para uma maior saúde no trato digestivo.
Variedades
Há três principais tipos de lentilha que incluem:
Lentinha marrom | Ela possui um sabor suave e terroso e ficará mole caso se cozinhe demais. É melhor usada em sopas. |
Lentilha verde du puy | Tem um gosto apimentado e é melhor usada em saladas, devido a sua textura crocrante. |
Lentilha vermelha | Ela é comum na culinária do Oriente Médio e da Índia e na verdade são lentilhas Masoor que tiveram a sua casca removida. É melhor usada em purês e para engrossar receitas. |
Outros tipos incluem a lentilha beluga, que lembra o caviar e é mais cara, e lentilha branca, que são lentilhas negras com a casca removida. A lentilha Macachiados é outra opção e tem um gosto distinto que é forte e castanhoso. Elas costumam ser usadas em pratos mexicanos.
Dieta
Aqui temos os quatro principais tipos de lentilha:
- Lentilha marrom é a mais barata e amolecem mais quando cozidas. Ela vai bem numa sopa ou guisado.
- Lentilha verde tem um gosto mais castanhoso. Fica firme quando cozinhada e fica bem numa salada ou na cobertura de um taco.
- A lentilha vermelha tem um sabor mais suave. Ela é usada em purês e em dals indianos.
- A lentilha preta também é conhecida como lentilha beluga, pois fica parecida com o caviar quando cozinhada.
Diferente do feijão, a lentilha não requer encharcamento. Tire na água qualquer impureza da lentilha e descarte qualquer lentilha danificada ou material estranho.
Coloca a lentilha num pote e adicione 2 copos de água.
Deixe ferver, reduza o calor e cozinhe até ficar macio, normalmente entre 15 a 20 minutos. Uma xícara de lentilha vai inchar e vai ficar com o tamanho de duas xícaras quando crescer.
Algumas dicas:
Aqui há algumas maneiras fáceis e gostosas de usar lentilha na cozinha:
Adicione lentilha a qualquer receita de sopa para mais nutrientes e fibra.
Pré-cozinhe a lentinha e deixe na geladeira para uma fonte rápida de proteína
Use lentilhas no lugar de feijão em qualquer receita
Substitua metade da carne no molho à bolonhesa ou lasanha com lentilhas vermelhas.
Faça um creme de lentilha esmagando as lentilhas cozidas com um garfo adicionando alho, cebola, pimenta em pó e tomates picados.
Esteja atento a novos lanches como bolaches à base de lentilha, batatas fritas ou salgadinhos.
Riscos
Consumir grandes quantidades de fibra pode causar flatulência e constipação.
Alguém que aumente a sua quantidade de fibras deve:
- beber mais líquido para prevenir a constipação
- tomar pequenas quantidades de fibra a cada refeição
- aumentar o consumo gradualmente por um a dois meses
Essas dicas previnem o desconforto digestivo à medida que o corpo se ajusta à mudança.
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Olá, prazer conhecê-lo! Eu sou a Lory Aguiar. Empreendedora natural de Pernambuco, graduanda em biologia e blogueira do Homem Verde.