Legumes Verdes: Benefícios, Nomes, Dicas e Receitas [Nutrição]

Uma alimentação balanceada precisa ter em sua composição verduras e legumes variados, dentre outros alimentos. Quanto mais colorido for o prato, mais saudável ele será.

Para aproveitar bem e conseguir consumir todos os nutrientes que o corpo precisa, é fundamental diversificar a alimentação, comer todo tipo de verduras e legumes.

No post de hoje, vamos falar um pouco mais sobre os legumes verdes e quais os seus benefícios para a nossa saúde.

Vegetais Folhosos

nutritivo

Os vegetais folhosos mais consumidos no Brasil são: alface, almeirão, acelga, couve, espinafre, mostarda e agrião.

Legumes Para Bebês

Quando chega o momento de alimentar o bebê com mais alimentos, que não exclusivamente o leite materno, a mamãe pode incrementar a dieta do pequeno com frutas, verduras e legumes.

Alguns legumes verdes para usar no preparo da papinha do bebê são o chuchu e abóbora menina, por exemplo.

Os demais legumes e verduras também podem ser acrescentados à alimentação do bebê aos poucos, como a batata doce, a batata inglesa, a abóbora moranga, a cenoura, alface, couve flor, brócolis, e etc.

Benefícios e Propriedades Nutricionais

para almoçar e jantar
Legumes

Os legumes verdes, bem como todos os vegetais e frutas dessa mesma cor, são fontes de vitaminas A, C, E e K, ferro, cálcio, água, zinco, magnésio, clorofila, carboidrato, potássio e fibras. São alimentos antioxidantes, que evitam que os radicais livres causem danos para as células do nosso corpo.

O consumo de vegetais verdes retarda o envelhecimento precoce e ajuda muito no funcionamento do intestino, pois são fontes de fibras. A clorofila presente nesses alimentos também tem um papel muito importante, pois ajuda na prevenção de muitas doenças.

Os principais benefícios dos legumes verdes são:

  • Fortalece o sistema imunológico
  • Contribui para o emagrecimento
  • Previne o envelhecimento precoce
  • Ajuda no bom funcionamento do intestino
  • Contribui para a cicatrização da pele
  • Combate infecções
  • Contribui para a desintoxicação do corpo
  • Previne doenças oculares
  • E muito mais…

Como Cozinhar Corretamente?

Na hora de cozinhar os legumes, é fundamental conservar os seus nutrientes. A questão é que muitos legumes perdem muito das suas propriedades nutricionais quando entram em contato com água quente. Abaixo, listamos algumas dicas de como preparar os legumes conservando o máximo possível dos seus nutrientes. Acompanhe:

  • Antes de começar o preparo dos legumes, lave-os muito bem.
  • Cozinhar e comer os legumes com a casca e inteiros é sempre a melhor opção. Se não quiser comer a casca, retire-a somente após o cozimento.
  • A melhor maneira de preparar os legumes é no vapor. Dessa forma, eles não ficam em contato direto com a água e não perdem muito dos seus nutrientes.
  • Evite guardar legumes após o seu preparo. O ideal é consumi-los assim que forem feitos, para evitar que percam nutrientes devido à oxidação.
  • Mesmo preparando os legumes no vapor, o ideal é não cozinhar por mais de cinco minutos. Caso contrário, poderão perder nutrientes também.

Para preparar os legumes no vapor, você pode tanto usar uma panela específica para essa função ou improvisar. Para isso, coloque bastante água em uma panela e, por cima dela, coloque os legumes dentro de um cestinho. Eles ficarão cozidos e permanecerão nutritivos.

Os Legumes e o Brasileiro

O brasileiro consume menos legumes do que deveria, assim como as frutas e verduras também. A dieta da maioria dos brasileiros é pouco nutritiva e muito mais calórica do que deveria. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o ideal é consumir cerca de 400 gramas de frutas, verduras e legumes por dia.

Legumes Vermelhos

o que comer

A quantidade de nutrientes de um alimento pode ser determinada pela sua cor. Os legumes vermelhos contêm licopeno, que tem efeito antioxidante. Ele ajuda na prevenção do câncer de mama e de próstata e combate os radicais livres, que causam o envelhecimento precoce.

Alguns exemplos de legumes vermelhos são: beterraba, tomate e pimentão vermelho.

Como Fazer Sopa de Legumes

Essa sopa é um prato simples e bem saboroso, feito à base de legumes variados. Aprenda a fazer uma deliciosa sopa de legumes, ideal para os dias mais frios.

Ingredientes:

  1. 2 mandioquinhas
  2. 2 batatas inglesas
  3. 1 chuchu
  4. 1 cenoura
  5. ½ cebola branca
  6. Um punhado de vagem
  7. 3 dentes de alho
  8. 1,5 litro de água fervente
  9. 1 colher de óleo vegetal
  10. Cebolinha à gosto
  11. Sal a gosto
  12. Pimenta a gosto

Modo de preparo:

Coloque a água para ferver e pique os legumes em cubos pequenos. Reserve. Em seguida, amasse os dentes de alho e corte a cebola em pequenos pedacinhos. Aqueça o óleo em uma panela e refogue o alho e a cebola. Adicione a mandioquinha e a cenoura. Tempere com o sal.

Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 5 minutos. Adicione a batata, a vagem e o chuchu e cozinhe até que todos os legumes estejam macios. Desligue o fogo, acerte o sal, e finalize com pimenta e cebolinha.

Receitas Com Legumes

propriedades

Para quem gosta de legumes, fizemos uma seleção de algumas receitas super deliciosas e práticas de fazer. Confira abaixo:

1 – Macarrão com legumes

Ingredientes:

  1. 2 cebolas médias
  2. 200 gramas de aipo
  3. 2 cenouras médias
  4. 250 gramas de macarrão farfalle
  5. Sal e pimenta a gosto
  6. 2 colheres (sopa) de azeite
  7. ½ colher de páprica

Modo de preparo:

Rale as cenouras e o aipo no ralo grosso. Pique as cebolas. Aqueça uma frigideira e refogue os legumes ralados com a cebola por cerca de 5 minutos, em fogo alto, sempre mexendo.
Enquanto prepara os legumes, vá cozinhando o macarrão conforme as instruções da embalagem.

Quando o macarrão e os legumes estiverem no ponto, junte tudo, tempere com sal e pimenta e salpique a páprica por cima. Sirva em seguida.

2 – Legumes cozidos no vapor e grelhados

Ingredientes:

  1. 1 berinjela
  2. 1 cenoura grande
  3. 1 abóbora menina
  4. 1 cebola
  5. 1 colher de manteiga
  6. Sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe os legumes no vapor. Aqueça uma frigideira, esquente a manteiga e grelhe os legumes cozidos. Tempere com sal e sirva em seguida. Se preferir, pode servir os legumes com molho de sua preferência.

3 – Salada de beterraba e cenoura

Ingredientes:

  1. 1 beterraba média ralada
  2. 1 cenoura média ralada
  3. 4 colheres de vinagre de maçã
  4. Sal a gosto
  5. Azeite a gosto
  6. Cheiro verde a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e salpique o cheiro verde por cima. Sirva em seguida.

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