17 Alimentos MAIS Ricos em Fibras Solúveis (Melhores Fontes)

A fibra nada mais é do que um tipo de carboidrato que o organismo humano não digere. Ainda que seja excelente para a saúde do intestino e outros órgãos do corpo, muitas pessoas não ingerem as quantidades recomendadas pelos órgãos de nutrição. Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são utilizadas como alimento para as bactérias boas presentes no intestino grosso. As fibras solúveis, especialmente, são responsáveis por puxar água para o intestino e tornar os movimentos intestinais mais funcionais, sendo muito recomendadas para pessoas com problemas intestinais, como a constipação e a síndrome do intestino irritável. Elas também são eficientes em regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

Listamos, aqui, 20 alimentos dos mais saudáveis que são excelentes fontes de fibras solúveis para você incluir na sua dieta.

Feijão Preto

o que comer

O feijão é um alimento popular na mesa do brasileiro. Ele é uma excelente fonte de fibra solúvel, dado que uma xícara costuma ter 15 gramas de fibras, o que é cerca de 50% das necessidades de fibras que o ser humano precisa por dia. O feijão preto é rico em pectina, uma forma de fibra solúvel muito saudável. A pectina cria um efeito maior de saciedade, dando mais tempo para o organismo absorver os nutrientes presentes no alimento. Este alimento também é interessante por ter baixo teor calórico e pouca quantidade de gordura.

Feijão Lima

fibras solúveis

Também chamado de feijão manteiga, o feijão lima é um pouco maior que o feijão preto, rico em carboidratos e proteínas, com baixo índices de gordura. Embora contenha menor índice de fibras dietéticas, eles têm a mesma quantidade de fibra solúvel que o feijão preto. Antes de cozinhar o feijão lima, você deve colocá-lo em água por cerca de 10 minutos para que ele libere substâncias tóxicas. Caso consumido em lata, ele não exige este procedimento.

Couve de Bruxelas

para cozer
Couve flor

Eis um alimento polêmico. Ou você o ama, ou você o odeia. De qualquer modo, não se pode negar que o couve de Bruxelas é um alimento muito nutritivo, rico em diversas vitaminas e minerais, além de outros compostos que cientificamente foram estudados e se mostraram eficientes no combate de diversas doenças, como o câncer. Sua quantidade de fibras solúveis são bem generosas: 4 gramas por xícara.

Abacates

frutas com potássio
ABACATE

Você sabia que esta fruta deliciosa presente no café da manhã de diversos brasileiros se originou no México? Os abacates são populares em todo o mundo, sendo consumido nas mais diversas formas. Um abacate médio costuma conter cerca de 15 gramas de fibras, sendo uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio e vitamina E.

Batata Doce

dicas de emagrecimento

Eis uma das queridinhas dos praticantes de musculação. A batata doce é rica em potássio, beta-caroteno, vitaminas do complexo B e fibras. Uma batata doce média costuma ter 400% das necessidades de fibras de um adulto saudável. Ou seja, uma pequena fatia de batata doce pode oferecer quase todas as fibras que você necessita para uma vida saudável. As fibra solúveis são responsáveis pela liberação de hormônios que promovem a saciedade. Dado isso, a batata doce é excelente para aqueles que buscam o emagrecimento.

Brócolis

verduras

Eis outro vegetal daqueles que há os que amam e os que odeiam. O brócolis é um vegetal que costuma ser cultivado em regiões frias, como o sul do Brasil. No geral, ele costuma ser verde escuro, mas há algumas variedades de brócolis roxo. Ele é rico em diversas vitaminas e nutrientes, além de compostos antioxidantes e que previnem o câncer. Mais de metade das fibras que contém no brócolis são fibras solúveis, que alimentam as bactérias benéficas presente no intestino grosso. Se você gosta deste vegetal, consuma-o diariamente.

Nabos

fontes de fibras

Embora seu consumo seja pouco popular no Brasil, os nabos são excelentes fontes de fibras solúveis. Eles são riquíssimos em potássio e cálcio, sendo uma excelente opção de reposição de cálcio para aqueles que não consomem leite de vaca. Uma xícara de nabos costuma ter cerca de 5 gramas de fibras, sendo a maioria fibras solúveis.

mais saudáveis do mundo

Peras

frutas
PERA

Eis uma fruta muito consumida em terras tupiniquins. Elas são excelentes frutas para consumir em dias quentes. São ricas em vitamina C, potássio e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo humano. Uma pera média costuma ter 6 gramas de fibras, em forma de pectina. Por serem ricas em frutose e sorbitol, elas costumam ser excelentes para soltar o intestino de pessoas que sofrem com a constipação intestinal – e pouco recomendadas para aqueles que sofrem com o intestino solto ou doenças que soltam o intestino com frequência.

Figos

para dog
FIGO

Esta planta bíblica é uma das primeiras a terem o cultivo feito pela humanidade. Os figos são ricos em cálcio, magnésio, potássio e diversas outras vitaminas e nutrientes que promovem o bem estar e uma vida saudável. Além disso, eles são excelentes fontes de fibras solúveis, que tornam o intestino mais propício a absorver os nutrientes. Os fibos são conhecidos como remédios da vovó para constipação intestinal. De fato, estudos tem mostrado que eles são eficientes na promoção de movimentos intestinais (ainda que a maior parte tenha sido feita primeiramente com cães, sendo necessários estudos com humanos para provas mais definitivas de sua eficácia).

Damascos

não de este
DAMASCO

Damascos são outras frutas bíblicas cultivadas pelo homem há milênios. Embora sejam muito doces, eles são pobres em calorias e ricos em diversos nutrientes e vitaminas. Três damascos costumam ter, em média, 2 gramas de fibras, cuja maioria é de fibra solúvel. Na medicina chinesa, eles são conhecidos por prevenir o aparecimento de doenças cardíacas. Estudos tem mostrado, também, que damascos são excelentes para regular a digestão.

Cenouras

dicas de nutrientes
CENOURA

Você sabia que os alemães comem cenouras como se fossem coelhos? Pura e no lanche do intervalo do trabalho ou no recreio da escola. No Brasil, costumamos comer como salada. Mas se soubéssemos todos benefícios nutricionais que as cenouras promovem, provavelmente copiaríamos os hábitos dos alemães. As cenouras podem ser consumidas das mais diversas formas, em saladas, em sobremesas, em um delicioso bolo de cenoura com cobertura de chocolate (água na boca, não?), enfim. Seu potencial nutritivo é imenso. Não é mentira quando a sua mãe falava que coelho não usa óculos porque come cenoura. As cenouras são ricas em vitamina A, que é muito importante para a visão. Por fim, eis uma excelente fonte de fibras.

Quais dos alimentos citados acima você gosta mais? Comente abaixo!

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