21 Benefícios das Lentilhas + Dieta, Variedades e Riscos!

Lentilha é um membro da família das leguminosas e possui muitas fibras e proteínas. Como uma mini-versão do feijão, as lentilhas crescem em vagens e nascem nas variedades vermelha, marrom, preta e verde.

É relativamente fácil de ser preparada em comparação ao feijão seco e seu baixo custo faz dela uma fonte excelente de proteína para muitas pessoas ao redor do mundo.

propriedades e informações nutricionais

Algumas informações sobre a lentilha (aqui há alguns pontos-chave sobre lentilhas):

  • Lentilha é uma fonte natural excelente de ácido fólico e manganês.
  • É uma fonte econômica de proteína.
  • Estudos sugerem que a lentilha protege a saúde do coração.
  • A lentilha é fácil de preparar, versátil e é nutritiva.

Nutrição (propriedades)

Lentilha é um alimento nutritivo, rico em minerais, proteína e fibra.

  • 100 gramas (g) de lentilha cozida contém:
  • 116 calorias
  • 9,02 g de proteína
  • 0,3g de gordura
  • 20,13 g de carboidratos, incluindo 7,9g de fibra e 1,8g de açúcar.

lentilhas e saúde

Em proporção à necessidade de consumo diário, os mesmos 100g de lentilha oferecem:

  • 45% de ácido fólico
  • 36% de ferro
  • 70% de manganês
  • 28% de fósforo
  • 58% de tiamina
  • 14% de potássio
  • 127% de vitamina b6

A lentilha também é fonte de riboflavinas, niacina, ácido pantotênico, magnésio, zinco, cobre, manganês e selênio.

Benefícios

Ter uma dieta com grande diversidade de vegetais está associado com a diminuição de riscos de problemas de saúde.

Vários estudos sugerem que aumentar o consumo de plantas como lentilhas diminui o risco de obesidade, diabetes e doença cardíaca. Além disso, promove aspecto e cabelos saudáveis, aumentando a energia e reduzindo o peso geral.

Saúde do coração.

combate as doenças cardíacas

A fibra, ácido fólico e potássio nas lentilhas ajudam a saúde do coração.

De acordo com a Associação Americana de Saúde (AHA), aumentar o consumo diário pode reduzir os níveis de Lipoproteína de Baixa Densidade, o famoso “mau colesterol”, além do que pode ser conseguido normalmente através de uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans;

A fibra está associada a uma baixa incidência de doenças cardiovasculares, e também a uma progressão mais lenta da doença em indivíduos com alto risco de as

Há vitaminas essenciais, minerais e fibras na lentilha e ela fornece proteína que pode substituir as carnes nas refeições.

O risco de doenças decai muito quando substituímos a carne, a maior fonte de gorduras saturadas na dieta, por um alimento rico em fibras como a lentilha.

O Cirurgião Geral dos Estados Unidos recomendou diminuir o consumo de carne para 15% da alimentação.

Verificou-se que o potássio, o cálcio e o magnésio na lentilha diminuem a pressão sanguínea naturalmente.

Menos de 2% dos adultos americanos alcançam a meta diária de 4,700mg, o recomendado para o potássio.

Gravidez

gestante saudavel

O Ácido Fólico é fundamental para prevenir deficiências congênitas. Mostrou-se que reduz as chances de parto precoce em 50% ou mais se consumido por pelo menos um ano antes da gravidez.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que mulheres consumam 400 microgramas (µg) de ácido fólico todo dia durante o tempo em que tentam conseguir a gravidez.

Uma xícara de lentilha provê quase 90% do ácido fólico necessário para um dia.

Câncer

combate

O selênio é um mineral achado em lentilhas e não está presente na maior parte dos alimentos.

O selênio previne inflamação, diminui a taxa de crescimento do tumor e melhora a resposta imunológica à infecção estimulando a produção de Linfócito T que combate as células cancerígenas.

Também desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo

A fibra nas lentilhas também está associada a um menor risco de câncer colorretal.

Combate a fadiga

dicas e ideias

Lentilha é um grande meio de manter a energia e combater o cansaço.

A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de cansaço.

Mulheres com idade entre 18 a 50 anos são particularmente suscetíveis à deficiência de ferro. Não conseguir ferro suficiente na dieta pode afetar o quão eficientemente o corpo usa sua energia.

A Lentilha é uma boa fonte de ferro não-heme.

Uma xícara de lentilha cozida contém um terço das necessidades diárias de ferro.

Não-heme significa que a fonte de ferro não é a hemoglobina no sangue. Carne e peixe possuem ferro heme, enquanto plantas possuem ferro não-heme.

Ferro não-heme é mais difícil de ser absorvido pelo sangue, mas é valioso para pessoas que não consumem carne por saúde ou por outros motivos.

Digestão, regularidade e saciedade.

Um consumo adequado de fibra é geralmente reconhecido como um importante fator na perda de peso.

A fibra na dieta ajuda a aumentar a saciedade e a reduzir o apetite, dando um sentimento de estar cheio por um longo tempo, o que pode diminuir o consumo total de calorias.

A alta quantidade de fibras na lentilha ajuda a prevenir a constipação e a promover regularidade intestinal para uma maior saúde no trato digestivo.

variedades e tipos

Variedades

Há três principais tipos de lentilha  que incluem:

Lentinha marromEla possui um sabor suave e terroso e ficará mole caso se cozinhe demais. É melhor usada em sopas.
Lentilha verde du puyTem um gosto apimentado e é melhor usada em saladas, devido a sua textura crocrante.
Lentilha vermelhaEla é comum na culinária do Oriente Médio e da Índia e na verdade são lentilhas Masoor que tiveram a sua casca removida. É melhor usada em purês e para engrossar receitas.

Outros tipos incluem a lentilha beluga, que lembra o caviar e é mais cara, e lentilha branca, que são lentilhas negras com a casca removida. A lentilha Macachiados é outra opção e tem um gosto distinto que é forte e castanhoso. Elas costumam ser usadas em pratos mexicanos.

Dieta

Aqui temos os quatro principais tipos de lentilha:

  • Lentilha marrom é a mais barata e amolecem mais quando cozidas. Ela vai bem numa sopa ou guisado.
  • Lentilha verde tem um gosto mais castanhoso. Fica firme quando cozinhada e fica bem numa salada ou na cobertura de um taco.
  • A lentilha vermelha tem um sabor mais suave. Ela é usada em purês e em dals indianos.
  • A lentilha preta também é conhecida como lentilha beluga, pois fica parecida com o caviar quando cozinhada.

Diferente do feijão, a lentilha não requer encharcamento. Tire na água qualquer impureza da lentilha e descarte qualquer lentilha danificada ou material estranho.

Coloca a lentilha num pote e adicione 2 copos de água.

Deixe ferver, reduza o calor e cozinhe até ficar macio, normalmente entre 15 a 20 minutos. Uma xícara de lentilha vai inchar e vai ficar com o tamanho de duas xícaras quando crescer.

dietas

Algumas dicas:

Aqui há algumas maneiras fáceis e gostosas de usar lentilha na cozinha:

Adicione lentilha a qualquer receita de sopa para mais nutrientes e fibra.

Pré-cozinhe a lentinha e deixe na geladeira para uma fonte rápida de proteína

Use lentilhas no lugar de feijão em qualquer receita

Substitua metade da carne no molho à bolonhesa ou lasanha com lentilhas vermelhas.

Faça um creme de lentilha esmagando as lentilhas cozidas com um garfo adicionando alho, cebola, pimenta em pó e tomates picados.

Esteja atento a novos lanches como bolaches à base de lentilha, batatas fritas ou salgadinhos.

riscos

Riscos

Consumir grandes quantidades de fibra pode causar flatulência e constipação.

Alguém que aumente a sua quantidade de fibras deve:

  • beber mais líquido para prevenir a constipação
  • tomar pequenas quantidades de fibra a cada refeição
  • aumentar o consumo gradualmente por um a dois meses

Essas dicas previnem o desconforto digestivo à medida que o corpo se ajusta à mudança.

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