5 Cereais Integrais Ricos em Fibras para Comer Todos os Dias

Essenciais para uma boa alimentação por serem fonte de fibras, sais minerais e vitaminas, os cereais integrais previnem doenças como diabetes e câncer, auxiliam no emagrecimento por deixar o organismo saciado por mais tempo e combatem a prisão de ventre. Além disso, esses alimentos mantém a saúde do coração, controlam o colesterol, fortalecem os ossos, bem como protegem o sistema imunológico e nervoso. Pensando nos inúmeros benefícios que os cereais integrais podem oferecer ao nosso corpo, escolhemos alguns deles para que você conheça todos os benefícios destas sementes. Descubra:

1. CHIA

Proteja o coração e o sistema nervoso com esse cereal integral de baixa caloria

fonte vegetal
Sementes de Linhaça

Além de ajudar no emagrecimento e na prevenção do envelhecimento precoce, a chia protege o organismo de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e doenças que atacam o sistema nervoso como o mal de Alzheimer e Parkinson. Fonte de fibras, proteínas, ômega 3, ômega 6, antioxidantes, bem como cálcio, magnésio, potássio, zinco e ferro, este alimento também fortalece os ossos, regula o colesterol e controla o diabetes, podendo, inclusive, ser consumido na forma de grãos, farinha ou óleos. Quer conhecer uma receita saborosa e saudável com chia? Dá uma olhada nessa mousse de morango:

Ingredientes

  • 01 Caixa de morangos
  • 10g de gelatina sem sabor
  • 200ml de leite de coco light
  • 03 Colheres de sopa de chia
  • 01 Colher e meia de sopa de melado de cana

Como fazer:

Coloque os morangos no liquidificador e bata até que tenham uma consistência de suco grosso. Após isso, dilua a gelatina em água conforme as instruções da embalagem e misture com o suco dos morangos. Coloque a mistura em um recipiente e leve à geladeira por duas horas.

Em seguida, coloque o leite de coco, a chia e o melado de cana em uma vasilha e misture até ficar uma massa homogênea. Despeje a mistura por cima do suco de morango endurecido e leve à geladeira por mais quatro horas. Sirva-se.

Veja receitas de sucos com chia!

2. LINHAÇA

Perca peso e fortaleça o sistema imunológico acrescentando linhaça na sua dieta

rica em fibras

Rica em vitaminas B6, B1, ômega 3, fibras e proteínas, a linhaça é outro cereal integral aliado da saúde. Por ser fonte de ácido alfa-linolênico, a linhaça combate o colesterol, ativa a circulação sanguínea, reduz a pressão arterial e impede o crescimento de tumores no organismo, sendo inclusive recomendada contra o câncer de mama. Além disso, essas sementes são recomendadas às pessoas com diabetes por regular o açúcar no sangue e para aquelas que querem perder peso por reduzir a sensação de fome e ser um grão de baixa caloria. Gostou da linhaça? Conheça como fazer um bolo nutritivo e saudável com este grão:

Ingredientes

  • 200g de margarina
  • 02 Xícaras de açúcar mascavo
  • 02 Ovos
  • 01 Xícara e meia de farinha de trigo integral
  • 01 Xícara de farinha de trigo
  • 01 Colher de sopa de fermento em pó
  • 200ml de leite
  • 02 Colheres de sopa de farinha de linhaça
  • 01 Colher de aveia em flocos finos

Como fazer:

Na batedeira coloque o açúcar e a margarina e bata até formar um creme. Acrescente os ovos aos poucos, enquanto a batedeira está misturando a margarina e o açúcar. Em seguida, coloque a farinha, a linhaça, a aveia e o leite e bata até obter uma mistura homogênea. Adicione o fermento delicadamente e coloque em uma forma untada com farinha e manteiga. Asse por 45 minutos em forno pré-aquecido a 180°. Espere esfriar e sirva com café ou chá.

3. AVEIA

Aproveite todos os nutrientes desse cereal e comece o dia cheio de energia

ideias de ingredientes
Farinha de Aveia

Além de ser uma ótima fonte de carboidrato e energia, aumentando a disposição para a prática de atividades físicas, a aveia é outro cereal integral com muitos nutrientes benéficos para a saúde. Entre suas propriedades estão o manganês, o molibdênio, o fósforo, o cobre, o zinco, o cromo e o magnésio, por isso este alimento é recomendado não apenas para quem quer perder peso, como também para pessoas que precisam regular o colesterol, ganhar massa muscular, melhorar a saúde do coração ou fortalecer o sistema imunológico. Quer incluir a aveia no seu cardápio? Confira como fazer panquecas com este cereal:

Ingredientes

  • 01 Ovo
  • 01 Colher de sopa de açúcar (prefira opções mais saudáveis como o demerara ou stevia)
  • 03 Colheres de sopa de leite
  • 05 Colheres de aveia
  • 01 Colher de farinha de trigo integral
  • 01 Colher de sopa rasa de canela

Como fazer:

mais saudáveis do mundo

Coloque o ovo em um recipiente e mexa com um garfo até ficar levemente espumado. Após isso, acrescente os outros ingredientes e misture bem. Em uma frigideira antiaderente preaquecida em fogo baixo, coloque a mistura. Quando estiver desgrudando da frigideira, vire a panqueca e asse do outro lado. Sirva com café, chá ou leite. Esta é uma ótima opção de café da manhã, não é mesmo?

Confira frutas fibrosas!

4. AMARANTO

Combata a osteoporose e previna doenças com este cereal rico em nutrientes

 

benefícios nutricionaisOutra opção de cereal integral que oferece muitos benefícios é o amaranto. Considerado um pseudocereal por não ser da mesma família do trigo e do arroz, este grão é consumido a mais de oito mil anos pelos os inúmeros nutrientes que possui como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, ácido fólico, fibras e proteínas. Assim como a aveia, o amaranto é uma ótima

fonte de energia para quem pratica exercícios e quer emagrecer, além de reforçar o sistema imunológico e recuperar a massa muscular, este cereal combate a osteoporose e previne o câncer. Quer saber como incluir o amaranto na sua alimentação? Olha só essa salada:

Ingredientes

  • 02 Xícaras de chá de amaranto em grãos
  • 02 Xícaras de chá de água
  • 02 Dentes de alho picados
  • Meia cebola
  • Meia xícara de chá de cebolinha picada
  • Meia xícara de chá de salsa ou coentro picado
  • 01 Colher de sopa de suco de limão
  • 03 Colheres de sopa de azeite

Como fazer:

Coloque os grãos de amaranto para cozinhar por oito minutos em água depois de lavados. Desligue o fogo e espere esfriar. Em seguida, escorra se ainda houver alguma água, acrescente os outros ingredientes e misture. Se quiser, adicione sal. Nesta salada, você pode adicionar folhas verdes e outros vegetais como cenoura, beterraba e tomate. Encontre a sua melhor combinação e aproveite!

5. CEVADA

O consumo deste cereal previne rugas, flacidez e ainda fortalece os cabelos

Fonte de selênio, magnésio, vitamina B1, cobre e manganês, a cevada não serve apenas para fazer cerveja como muitos pensam, mas também é um cereal rico em nutrientes para manter a boa forma e a saúde. Se consumido em sua forma integral, a cevada ajuda a diminuir o colesterol, a regular o intestino, a prevenir o envelhecimento precoce e a fortalecer os cabelos. Além disso, este cereal diminui a pressão arterial, auxilia na perca de peso e no combate ao câncer, bem como previne diabetes, osteoporose e doenças cardiovasculares. Quer fazer uma receita com cevada? Confere este pão integral então:

Ingredientes

  • 04 Xícaras de chá de farinha de trigo
  • 01 Colher de sopa de açúcar (utilize opções saudáveis como stevia ou demerara)
  • Meia colher de sopa de sal
  • 01 Colher de sopa de leite em pó
  • 02 Colheres de sopa de margarina
  • 10 Gemas de ovo
  • 01 Colher de chá de melhorador de farinha
  • 01 Colher de chá de glucose
  • 01 Xícara e meia de chá de cevada
  • Meia xícara de chá de linhaça
  • 02 Tabletes de fermento biológico fresco
  • 300ml de água

Em um recipiente misture todos os ingredientes. Após isso, coloque a massa em uma superfície lisa, resistente e enfarinhada para sovar a massa. Depois de sova-la, coloque a massa em uma vasilha e deixe descansar por meia hora. Modele e deixe descansar novamente até dobrar de

volume em uma forma untada com farinha e manteiga. Após isso, asse o pão em forno preaquecido a 180° por 35 minutos, aproximadamente. Deixe esfriar e sirva com café, chá ou chocolate, fica uma delícia!

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