13 Alimentos Ricos em Ômega 3: Melhores Fontes do Nutriente!

O ômega-3 é um ácido graxo com inúmeros benefícios para a mente e para o organismo. Boa parte de entidades responsáveis por regular a saúde argumentam que o ideal é entre 300 e 500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis. Os alimentos que costumam ser ricos em ômega-2 são os peixes com gordura, algas e alguns alimentos que possuem gordura vegetal. Se você deseja saber o que comer para aumentar a ingestão deste ácido graxo, confira a nossa lista dos treze melhores alimentos.

Peixe Cavala4000 mg por porção
Salmão4000 mg por porção
Óleo de Fígado de Bacalhau2500 mg por porção
Arenque3000 mg por porção
Ostras600 mg por porção
Sardinhas2200 mg por porção
Anchovas1000 mg por porção
Caviar1000 mg por porção
Sementes de Linhaça2300 mg por porção
Soja1200 mg por porção

Peixe Cavala (4000 mg por porção)

omega 3
Peixe Cavala

Este peixe costuma ser ingerido no café da manhã, defumado e frito. Ele é rico em vitamina B12 e e selênio. Por seu sabor agradável, podem ser consumidos diariamente.

Salmão (4000 mg por porção)

ácidos graxos
Salmão

Eis um dos alimentos mais completos presente no planeta Terra. Ele é rico em proteínas de alto valor biológico, além de conter uma infinidade de nutrientes essenciais para um corpo forte e saudável. Ele é rico em grandes quantidade de magnésio, selênio, potássio e vitaminas do complexo B.

Estudos mostram que quem consome salmão, com a frequência de pelo menos uma vez por semana, tem menor chance de desenvolver doenças do coração, demência e depressão.

Confira como fazer um delicioso salmão de forno:

Óleo de Fígado de Bacalhau (2500 mg por porção)

suplementação
Óleo de Fígado de Bacalhau

Eis mais um complemento alimentar do que um alimento propriamente dito. Como o nome indica, eis o óleo que é extraído da região do fígado de um peixe bacalhau. Ele não só contém generosas quantidades de ômega-3 como contém muita vitamina D e vitamina A. Assim sendo, uma só colher de óleo de fígado de bacalhau pode matar vários coelhos com uma cajadada só. Mais que uma colher pode ser um exagero, uma vez que a hipervitaminose de vitamina A pode causas alguns males.

Arenque (3000 mg por porção)

peixes
Arenque

Eis um peixe rico em gorduras boas de tamanho mediano. Geralmente é consumido defumado e pré-cozido em latas. Eis um alimento muito popular no café da manhã de alguns países europeus como a Inglaterra. No geral, é servido com ovos cozidos ou fritos. Um filé deste peixe contém vitamina D e selênio, além de ser riquíssimo em ômega-3. Você deve consumi-lo até três vezes por semana para melhor aproveitamento.

Ostras (600 mg por porção)

frutos marinhos
Ostras

As ostras também estão entre os alimentos mais completos que você pode incluir na sua dieta. Elas são os alimentos mais ricos em zinco que existe, além de conter cobre e vitamina B12, dois outros nutrientes essenciais para uma vida saudável. A forma de consumo da ostra varia, mas no geral são consumidos como aperitivos, entradas ou lanches. A culinária oriental é famosa por suas ostras cruas.

Veja um tutorial MasterChef de ostras glatinadas deliciosas e nutritivas:

Sardinhas (2200 mg por porção)

enlatados
Sardinhas

Eis uma opção barata para quem precisa incluir mais ácidos graxos em sua dieta. As sardinhas são peixes menores e gordurosos, geralmente comercializados em lata no Brasil. Podem ser consumidos no café da manhã ou mesmo em lanches. É interessante comê-las por completo, dado que são ricas em quase todos os nutrientes que o nosso organismo demanda. Ela é rica em vitamina B12, vitamina D e selênio.

Anchovas (1000 mg por porção)

peixes nutritivos
Anchovas

Eis outra espécie de peixe parecida com a sardinha. São peixes menores e gordurosos, geralmente vendidos em conserva. No geral, são consumidos recheados com azeitonas ou na cobertura de pizzas. Alguns países também costumam consumi-lo na salada. Eis uma excelente fonte de niacina e selênio, além de cálcio, sendo um peixe excelente para quem não consome leite de vaca.

Caviar (1000 mg por porção)

ovos de peixes
Caviar

Você sabe o que é caviar? Brincadeiras a parte, eis uma excelente opção para a suplementação de ácidos graxos. O caviar nada mais é do que ovos de peixe. Costuma ter valores exorbitantes e consumido como degustação. Ele é rico em colina.

Sementes de Linhaça – Fonte Vegetal (2300 mg por porção)

fonte vegetal
Sementes de Linhaça

Agora começamos a sugerir alguns alimentos para os veganos que não consomem carne. As sementes da linhaça são pequenas sementinhas que podem ter a cor marrom ou amarela. No geral, são moídas e utilizadas na produção do óleo de linhaça. Além de serem ricas em ômega-3, elas contém boas quantidades de fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes essenciais.

Sementes de Chia – Fonte Vegetal (5000 mg por porção)

Eis outra opção do reino vegetal para a suplementação de ômega-3. Elas são ricas em manganês, cálcio, fósforo e diversos outros nutrientes essenciais para a boa saúde.  Ela contém 5000 mg de ômega-3 por cada porção de 30 gramas de sementes.

Nozes (2500 mg por porção)

dicas de alimentos

Eis outra opção barata, deliciosa e muito nutritiva. As nozes são ricas em fibras, cobre, manganês, vitamina E e outros importantes nutrientes. É interessante consumi-las com as cascas, uma vez que é nela que esta presente a maior parte dos antioxidantes fenólicos.

Aprenda no vídeo abaixo a fazer o melhor bolo de nozes do mundo:

Soja (1200 mg por porção)

o que comer

Eis uma outra excelente fonte de fibras. A soja é um dos alimentos mais consumidos por vegetarianos, por ser rica em proteínas vegetais. Ela é rica em riboflavina, ácido fólico, Vitamina K, magnésio e potássio. Um dado interessante da soja é que ela também é fonte de ômega-6, sendo um alimento muito completo para ser incluído na sua dieta.

Embora os alimentos de origem vegetal apresentados nesta lista contém uma quantidade considerável de ômega-3, este tipo de ômega-3 é diferente do que se obtêm por origem animal.

Caso você não consiga incluir algum dos alimentos listados aqui na sua alimentação, considere suplementar ômega-3. São suplementos acessíveis que podem ser consumidos junto a uma refeição para complementar os nutrientes. Mas lembre-se sempre de se informar com o seu nutricionista sobre o uso de qualquer suplemento alimentar.

Você tem alguma dúvida? Qual dos alimentos acima você costuma comer? Comente abaixo!

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