20 Melhores Alimentos Ricos em Cálcio para Comer Todos os Dias!

Quem se preocupa com a saúde do corpo e com a ingestão de nutrientes que ajudem o organismo a desempenhar muito bem cada uma de suas funções, certamente tem noção da importância do cálcio para a manutenção da nossa saúde.

Além de ser o mineral encontrado em maior quantidade no nosso corpo (a estimativa é de que o cálcio equivalha a até 2% do peso total de um adulto), o cálcio desempenha um papel fundamental em diversas funções do organismo, sendo que a principal delas é a constituição de ossos e dentes.

Além disso, o cálcio também atua em outras funções primordiais para o bom funcionamento do organismo como controle de pressão sanguínea e ritmo dos batimentos cardíacos, regulação dos níveis de colesterol e também das contrações musculares.

Apesar dessa multiplicidade de funções e de sua importância inquestionável, o cálcio não é naturalmente produzido pelo corpo humano e, portanto, o cálcio que precisamos só entra em nosso sistema a partir da ingestão de alimentos que contenham o mineral ou a partir da suplementação regular feita por orientação médica.

Ao pensar em alimentos ricos em cálcio, o primeiro que veio à sua mente provavelmente foi o leite. De fato o leite possui cálcio em abundância, mas está longe de ser a única fonte possível desse mineral encontrada na natureza.

Para diversificar as opções e aumentar a ingestão de cálcio no dia a dia, confira essa lista com 20 alimentos ricos em cálcio:

LEITE

Como já dissemos, o leite e seus derivados são a primeira lembrança da grande maioria das pessoas ao pensar em alimentos ricos em cálcio. Em 100g de leite integral, por exemplo, há 123mg de cálcio. A maior quantidade de cálcio está no leite em pó desnatado, em que a concentração do mineral pode chegar a 1363mg. Naturalmente, todos os derivados do leite, como queijos e iogurtes também trazem grandes concentrações de cálcio. O segredo é equilibrar a ingestão do mineral com a de outros nutrientes presentes nesses alimentos.

SOJA

Para os veganos ou intolerantes à lactose, ou simplesmente quem deseja substituir o leite de origem animal, o extrato solúvel de soja é uma opção também rica em cálcio (359mg a cada 100g do alimento). A soja em grãos, como farinha ou em derivados como o tofu também mantém altos níveis de cálcio.

FEIJÃO

Existe uma grande variedade de feijões disponíveis para o consumo e facilmente acessíveis no Brasil. Os tipos com as maiores concentrações de cálcio são o feijão carioca (123g), o feijão roxo (120g) e os feijões preto e rajado (111g). É só escolher o que mais agrada o seu paladar!

GERGELIM

O gergelim é um dos campeões da lista! A cada 100g de gergelim em grãos, a concentração de cálcio chega a 825mg. Ele pode ser utilizado em pães, massas e biscoitos, e também em pastas e molhos, como o tahine.

GRÃO-DE-BICO

O grão-de-bico é uma leguminosa bastante versátil com uma concentração de 111mg de cálcio. Pode ser utilizado em saladas, ensopados e cremes, além de ser um excelente substituto para o feijão tradicional do dia a dia.

CASTANHA-DO-PARÁ

Também conhecida como castanha-do-Brasil, a castanha-do-Pará já é popular pelos benefícios ao cérebro e ao coração. A cada 100g de castanhas, podemos encontrar 146mg de cálcio. A castanha-do-Pará é altamente calórica, então cuidado com a sua dieta!

LINHAÇA

A linhaça tem a boa fama de ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no organismo. Agora está também na lista de alimentos ricos em cálcio, já que são 221mg de concentração! O grão da linhaça pode ser misturado com quase todos os alimentos e a farinha de linhaça também pode ser aproveitada em pães e bolos.

RÚCULA

De um modo geral, as verduras de folhas escuras são, tradicionalmente, ricas em cálcio. A rúcula, por exemplo, tem 179mg de cálcio a cada 100g de folhas cruas.

COENTRO

O coentro, muito utilizado em temperos cheios de sabor, também figura entre os campeões da lista, ostentando respeitáveis 784mg de cálcio a cada 100g de folhas desidratadas.

COUVE MANTEIGA

A couve manteiga é uma verdura bastante versátil, podendo ser consumida em saladas, sucos e também refogada. Cada 100g da couve crua contêm 131mg de cálcio, enquanto na couve refogada esse número aumenta para 177mg.

SALSA

Conhecida pelo aroma e sabor muito característicos, a salsa também traz grandes concentrações de cálcio em suas folhas: são 179mg a cada 100g do alimento.

BRÓCOLIS

O brócolis é rico em vários nutrientes e também um grande exemplo de alimento rico em cálcio. Isso porque além de conter até 400mg de cálcio a cada 100g de alimento, estima-se que o nosso organismo consiga absorver mais de 60% da concentração do mineral contido nas flores, talos e folhas do brócolis.

ESPINAFRE

Famoso por trazer muita energia ao célebre marinheiro Popeye, o espinafre honra muito bem a sua fama no que diz respeito à quantidade de cálcio em uma porção de 100g: são aproximadamente 112mg do mineral!

QUIABO

Embora seja um alimento que divide opiniões em termos de paladar, o quiabo é sem dúvidas uma excelente fonte de cálcio para o organismo: são 359mg a cada 100g do fruto (sim, quiabo é um fruto!).

ALGAS

Mesmo não sendo muito comuns na culinária brasileira, as algas desempenham múltiplos papéis em diversas gastronomias e contêm 901mg de cálcio a cada 100g de alimento! Certamente uma das primeiras da nossa lista!

AGRIÃO

Considerado um dos vegetais com a maior densidade de nutrientes, o agrião também figura na lista de alimentos ricos em cálcio: sã0 aproximadamente 120mg a cada 100g de folhas e talos do agrião.

MANJERICÃO

Com um aroma e um sabor muito marcantes, o manjericão carrega em si excelentes concentrações de cálcio: são 211mg a cada 100g dessa erva.

OVOS COZIDOS

A “turma da maromba” costuma ingerir grandes quantidades de ovos cozidos pela alta concentração de proteínas, mas os ovos cozidos também são boas fontes de cálcio, com aproximadamente 120mg do mineral a cada 100g de alimento.

SARDINHA

A sardinha geralmente é encontrada em preços muito populares e é um alimento riquíssimo em vários nutrientes, como vitamina D e Ômega-3. Quando o assunto é cálcio, ela também não decepciona: são 500mg de cálcio a cada 100g de peixe!

CAMARÃO

De um modo geral, as diversas espécies de camarões são ricas em cálcio, mas o destaque vai para a variedade conhecida como camarão sete barbas, em que a concentração de cálcio pode chegar a até 960mg a cada 100g desse fruto do mar.

ATENÇÃO!

Vale lembrar que qualquer substância em excesso pode gerar complicações no nosso organismo! Portanto, antes de fazer mudanças drásticas na sua alimentação, consulte um nutricionista para manter uma ingestão de nutrientes equilibrada e adequada aos seus objetivos!

Algum dos alimentos presentes nessa lista te surpreendeu? Qual ou quais deles já estão presentes na sua alimentação diária? Comente abaixo as suas impressões e tire suas dúvidas para ficar craque no assunto!