6 Alimentos Mais Saudáveis que Substituem a Carne Vermelha [NUTRIÇÃO]

Se você está pensando em ingressar em uma dieta vegana ou vegetariana, conhecer os alimentos que substituem a carne é o primeiro passo para o sucesso da sua dieta. Isso porque a carne é fonte de vitamina B12, ferro e proteínas, substâncias essenciais e indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo.

A boa notícia é que mesmo as dietas que excluem a carne por completo podem oferecer benefícios à saúde, desde que cuidadosamente planejadas. Porque para isso, você tem que substituir o ingrediente de origem animal por outros ingredientes de origem vegetal para obter o mesmo valor nutricional de um bife ou filé de frango, por exemplo. Felizmente essa é uma tarefa fácil, pois vários alimentos podem ser ingeridos no lugar da carne sem prejuízo da saúde. Quer conhecer quais são?

6 Comidas Nutritivas Substitutas da Carne Animal

Quinoa

Rico em Ferro e Magnésio

A Quinoa é uma planta nativa de países sul-americanos como Chile, Peru, Sul do Equador, México e Bolívia. Sua popularidade tem sido cada vez mais crescente aqui no Brasil, devido ao seu alto valor nutricional.

Trata-se de um vegetal pertencente à família do espinafre. No entanto, o diferencial da planta está nos seus grãos, ricos em aminoácidos essenciais. Desses aminoácidos podemos destacar a metionina e a lisina, que atuam no crescimento e regeneração dos tecidos.

A Quinoa pode ser encontrada nas formas de farinha, flocos e grãos, sendo essa última a mais comum. Em uma porção de 100 g de Quinoa podem ser encontrados cerca de 14% de proteína e 7 gramas de fibra alimentar, além de cálcio, magnésio e vitaminas A e B. Devido a essa combinação de nutrientes, a Quinoa é considerada o único alimento de origem vegetal capaz de substituir a carne e o leite.

Lentilhas

dietas

A lentilha é uma leguminosa que possui diversos nutrientes e que oferece inúmeros benefícios à saúde. Uma porção de 100 gramas desse ingrediente natural possui 7% de carboidratos, 32% de fibras e cerca de 18% de proteínas.

Além destes, também podem ser encontrados nos grãos de lentilha ácido fólico, vitaminas B, C, E e K, além de ferro, fósforo, cálcio e potássio.

A vantagem de acrescentar a lentilha ao seu cardápio diário, é que inúmeras receitas podem ser preparadas a partir de seus grãos. Você pode consumi-la como saladas, sopas e até com arroz, no lugar do feijão.

Soja

o que comer

A soja é outro alimento que substitui a carne sem prejudicar a saúde, pois é um dos ingredientes vegetais mais completos em matéria de aminoácidos essenciais. Também conhecida como feijão-chinês, a planta pertence à mesma família do feijão e da lentilha e de igual forma, é rica em proteínas, vitaminas e fibras alimentares.

A soja é comercializada em grãos, farinha ou leite. O Tofu, um alimento de aparência e textura parecida com o queijo, é obtido a partir da soja fermentada. Rico em cálcio, magnésio e fósforo, uma porção de 30 g de é capaz de oferecer ao organismo 2,4 gramas de proteína.

Oleaginosas

castanhas

São oleaginosas as castanhas, as nozes, as amêndoas, as avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará e várias outras frutas que além de excelentes fontes de proteínas, delas podem-se extrair óleos.

Essas frutas são ricas em gorduras monoinsaturadas, vitaminas, fibras e minerais. Portanto, são ótimas substitutas da carne. Além disso, você pode acrescentá-las em sua rotina com facilidade, pois elas podem ser consumidas em bolos, biscoitos, pães ou simplesmente puras, pois além de benéficas à saúde são muito saborosas.

Cogumelos

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COGUMELO BRANCO

Os cogumelos pertencem à família dos fungos e apesar de existirem mais de 4.000 espécies diferentes da planta, apenas um pouco mais de uma dezena deles são comestíveis. Entre eles, podemos destacar quatro tipos principais, que são os mais comercializados no mundo todo: o Champignon de Paris, o Shiitake e o Shimeji e o Funghi.

Usados na culinária desde os primórdios da humanidade pelos povos grego, egípcio e romano, os cogumelos são excelentes alimentos substitutos da carne, pois são ricos em água, vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, substâncias antioxidantes e proteínas.

Para você ter uma ideia, uma porção de 100 gramas de um fungo comestível desidratado pode equivaler a uma porção de 100g de carne vermelha. Quando consumidos na versão hidratada (em conservas), o valor nutricional de 100g de cogumelo costuma ser mais baixo, mas ainda assim recomendado para vegetarianos:

Carboidratos5,5 g
Proteínas3 g
Fibras2 g
Lipídios0,40 g

Hortaliças folhosas de cor verde-escuro

vegetais ricos
COUVE

A couve, o brócolis, o agrião, a rúcula, o espinafre e outras hortaliças cujas folhas possuem coloração verde-escuro são ricas em vitaminas A, B, C, E, K, cálcio, iodo, ferro, potássio, fósforo, ácido fólico e fibras; todos componentes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

As hortaliças folhosas de cor verde-escuro também possuem substâncias antioxidantes. Ou seja, além de substituírem a carne, elas também combatem o envelhecimento precoce e o câncer.

Por que substituir a carne na alimentação?

Seja por motivo de costume, religião ou saúde, muitas pessoas têm procurado substituir a carne por outros alimentos com valores nutricionais parecidos, porém, mais saudáveis. Estudos sugerem que a carne vermelha está associada aos casos de obesidade e doenças cardiovasculares e assim, estima-se que adotando uma dieta vegetariana ou vegana, as pessoas passem a viver mais e com melhor qualidade de vida.

Por muito tempo, acreditou-se que os ovos e o leite eram os principais substitutos da carne vermelha, até que seus valores nutricionais começaram a ser questionados. Dessa forma, estudiosos começaram uma busca incessante por alimentos que conseguissem suprir a quantidade de aminoácidos essenciais presentes na carne vermelha, no frango e no peixe.

E assim, chegou-se à conclusão de que leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, verduras de folhas verde-escuro e algumas sementes são alimentos que substituem a carne de forma eficaz, devido aos seus valores nutricionais. E assim, esses alimentos poderosos passaram então, a ser recomendados para todos aqueles que desejam adotar um padrão de vida mais saudável.

Agora que você já conhece alguns alimentos que substituem a carne, que tal adotar uma rotina alimentar mais saudável? Você já é vegano ou vegetariano? Então conta para a gente nos comentários quais são os alimentos que você usa!

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