11 TOP Alimentos Mais Ricos em Ferro que Você DEVE Comer! (Lista)

O ferro é um desses minerais presentes no corpo humano que exerce diversas funções. A principal delas é o transporte de oxigênio por todo o corpo. Ele é considerado um nutriente essencial. Ou seja: o seu corpo não o produz, sendo necessário ingeri-lo através de uma boa alimentação. Devemos consumir pelo menos 18 mg de ferro por dia.

Um organismo deficiente em ferro esta suscetível ao aparecimento de diversas doenças como a anemia. Um dos sintomas de que você precisa de mais ferro é uma sensação de fraqueza. Confira, abaixo, uma seleção dos 11 melhores alimentos para bater a quantidade diária de ferro recomendada. Temos uma surpresinha no final!

Marisco

frutos marinhos

Frutos do mar são excelentes pedidas para nutrir o seu organismo com ferro. As melhores fontes são as ostras e os mexilhões. Uma pequena porção de 100 gramas de moluscos pode ter 28 mg de ferro, o que corresponde 150% das nossas necessidades diárias do mineral. A grande vantagem destes alimentos é que eles são ricos no ferro heme, que é mais rapidamente absorvido pelo organismo.

Confira as fontes de ferro heme e ferro não heme:

Ferro hemecarne vermelha, aves, peixes, ovos e frutos do mar.
Ferro não-hemeverduras escuras, leguminosas e frutas.

Além disso, mariscos costumam ser ricos em proteínas, vitaminas e aumentam o colesterol bom (HDL).

Espinafre

dá força
Espinafre

O alimento que dava força ao popeye tem 3,6 mg do mineral para cada 100 gramas ingeridas. Ainda que seja o tipo de ferro não-heme, que é absorvido mais lentamente, o espinafre é rico em vitamina C e tem um baixo índice calórico, sendo excelente para quem esta de dieta.

Outra vantagem desta hortaliça é que ela é rica em carotenóides, que nada mais são que antioxidantes que podem combater e prevenir diversas doenças. Os carotenoides são melhores absorvidos quando ingeridos com uma gordura boa. Portanto, um fiozinho de azeite de oliva na sua salada pode fazer toda a diferença.

Aprenda a fazer espinafre na frigideira no vídeo abaixo:

Fígado

fontes de ferro
Fígado

Carnes como o fígado, rins, cérebro e coração são riquíssimas em ferro. 100 gramas de fígado de boi pode conter até 6,5 mg de ferro, que corresponde a 36% das necessidades diárias do mineral.

Além da quantidade generosa de ferro, o fígado tem muitas das vitaminas do complexo B, além de cobre e selênio. Mas o mais impressionante é a sua quantidade de Vitamina A, responsável pela saúde da pele e dos olhos. Uma pequena porção de fígado pode conter 600% da necessidade diária da vitamina. Por fim, ele é uma boa fonte de colina, que vai proporcionar uma melhor saúde do fígado e do cérebro.

Leguminosas

para almoçar e jantar
Legumes

Feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja são excelentes fontes vegetais de ferro. E eis uma excelente opção para vegetarianos/veganos e pessoas que não consomem muita carne. 200 gramas de lentilhas, por exemplo, podem conter 6,6 mg de ferro, que corresponde a 37% das necessidades diárias do nutriente.

Outra vantagem que consumir leguminosas é que elas costumam ser excelentes fontes de fibras solúveis, que aumentam a sensação de saciedade e o fazem comer menos, sendo recomendadas para quem deseja emagrecer.

Dica
Dado que o ferro das leguminosas é do tipo não-heme, consuma-o com alimentos ricos em vitamina C para potencializar a absorção.

Carne vermelha

para todos os gostos
Carne vermelha

100 gramas de carne tem, em média, 2,6 mg de ferro, o que representa 15% das necessidades diárias do mineral. Além disso, as carnes vermelhas são ricas em proteínas, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. Por ser um dos alimentos mais fáceis de se encontrar com ferro do tipo heme, que é rapidamente absorvido pelo organismo, a carne vermelha é recomendada para pessoas com propensão a anemia.

Alguns estudos mostraram que o consumo de carne vermelha é mais eficiente em repor o ferro do que a suplementação de ferro.

Sementes de Abóbora

nutrientes essenciais
Sementes de Abóbora

Este talvez seja um dos alimentos mais exóticos da nossa lista, dado que é pouco consumido no Brasil. Porém, é um excelente lanche, muito fácil de carregar e que pode te fornecer até 4,2 mg de ferro a cada 30 gramas. Além disso, elas são ricas em vitamina K, zinco e manganês. Eis outra boa pedida para vegetarianos, veganos e pessoas que não comem muita carne vermelha,

Quinoa

Contém um Baixo Índice Glicêmico

200 gramas de quinoa pode fornecer 2,8 mg de ferro, o que corresponde a 15% das necessidades diárias do nutriente. Uma grande vantagem do consumo da quinoa é que ela é livre de glúten. Assim sendo, é uma fonte excelente de ferro para intolerantes ao glúten e celíacos. Além disso, ela é uma boa fonte de proteínas, o que pode ser uma boa pedida para vegetarianos e veganos. Por fim, ela é rica em antioxidantes, que combatem os radicais livres e o tornam o organismo mais resistente a diversas doenças.

Aprenda a fazer um risoto de quinoa no vídeo abaixo:

Brócolis

saladas
Brócolis

Brócolis é aqueles alimentos da classe “ame-o ou deixe-o“. Se você gosta de comer brócolis, saiba que ele é uma excelente fonte para reposição de ferro. 200 gramas de brócolis contém cerca de 7% das necessidades diárias de ferro. Outras vantagens de comer brócolis: ele é rico em folato, fibras, vitamina K e antioxidantes poderosos.

O brócolis também é conhecido por auxiliar na prevenção de diversas doenças como alguns tipos de câncer, doenças do coração, artrite, catarata, doenças do sistema gástrico, anemia, infecções, diabetes e problemas pulmonares.

Chocolate amargo

coma essa delícia
CHOCOLATE

Muitos dos alimentos da nossa lista podem suscitar caretas em muitas pessoas que são seletivas em seus paladares. Então, nada melhor do que incluir um doce muito saboroso que pode ser muito nutritivo. O chocolate amargo, diferente do chocolate ao leite, nada mais é do que um chocolate com alto teor de cacau. 30 gramas de chocolate amargo pode ter 3,3 mg de ferro, o que corresponde 20% das necessidades nutricionais diárias. Por fim, o chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode reduzir o colesterol ruim.

Para quem esta buscando o emagrecimento, eis um doce excelente: ele diminui o apetite, fazendo você a comer menos; aumenta o metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias no dia a dia; e aumenta a serotonina no cérebro, um neurotransmissor responsável pela sensação do bem estar.

Dica
Consuma chocolates com pelo menos 70% de cacau.

Qual dos alimentos da nossa lista você gosta mais? Comente abaixo!

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